Los trastornos depresivos hacen que uno se sienta
exhausto, inútil, desesperanzado y desamparado. Esas maneras negativasde
pensar y sentirse hacen que las personas quieran darse por vencidas.
Es importante ser consciente de que las maneras negativas de ver
las cosas son parte de la depresión. Estas son distorsiones que,
por lo general, no se basan en circunstancias reales. Los pensamientos
negativos desaparecen cuando el tratamiento empieza a hacer efecto.
Mientras tanto:
rozados@psicomag.com
Su Pensamiento Depresivo
Siempre que usted detecte que se está sintiendo algo más
triste, mire hacia atrás e intente recordar qué pensamiento
provocó su sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede
ser una reacción a algo que pasó recientemente, o
quizás en la última hora o en los últimos minutos,
o puede ser un recuerdo de un evento pasado. El pensamiento puede
contener uno o más de los temas siguientes:
(1) Opinión Negativa sobre uno mismo.
Esta idea se mantiene a menudo al compararse con otras personas
que parecen ser más atractivas o tener más éxitos
o ser más capaces o inteligentes: "Yo soy peor estudiante
que Mike," "he fallado como padre", "no tengo suficiente juicio
o ingenio". Usted se puede encontrar con que se ha preocupado con
estas ideas, o rememora los acontecimientos negativos del pasado
cuando otras personas parecían detestarle o despreciarle.
Puede considerarse sin valor y aburrido y asume que sus amigos y
familiares estarían contentos si se libraran de usted.
(2) Autocrítica.
La persona deprimida se siente triste porque enfoca su atención
en sus presuntas limitaciones. Se culpa de no hacer un trabajo que
piensa que debe hacer, por decir cosas que no debía o por
las desgracias que causa a otros. Cuando las cosas van mal, es probable
que la persona deprimida crea que es por su culpa. Incluso los eventos
felices pueden hacerle sentirse peor si piensa, "no merezco esto.
Soy indigno de ello". Debido a que la opinión propia es tan
baja, puede hacer demandas excesivas sobre sí mismo. Puede
exigirse que sea una ama de casa perfecta o un incansablemente amigo
fiel o un médico de juicio clínico infalible. Puede
venirse abajo pensando, "debía haber hecho un trabajo perfecto".
(3) Interpretaciones Negativas de los Hechos.
Una vez y otra, puede encontrarse respondiendo de manera negativa
a las situaciones que no le molestarían si no estuviera deprimido.
Si tiene un problema de no encontrar un lápiz, puede pensar,
"Todo es difícil para mí". Cuando gasta un poco de
dinero, puede sentirse triste, como si hubiera gastado una gran
cantidad. Puede ver la desaprobación en comentarios que otras
personas hacen, o decide que ellos le detestan en secreto --aunque
ellos pueden actuar de forma amistosa.
(4) Expectativas Negativas sobre el Futuro.
Puede llegar a tener el hábito de pensar que nunca superará
sus sentimientos de dolor o sus problemas y creerá que durarán
para siempre. O puede tener las anticipaciones de pensamiento negativas
siempre que usted intente hacer un trabajo específico: "Estoy
seguro de que voy a fallar en esto". Una mujer deprimida tendría
una imagen visual de ella de que estropea la cena siempre que cocina
para invitados. Un hombre con una familia que atender se imaginó
despedido por su jefe por cometer algún error. La persona
deprimida tiende a ver el futuro como fracaso e infelicidad como
algo inevitable y puede decirse que es vano intentar hacer que su
vida vaya bien.
(5) " Mis Responsabilidades me están
Agobiando".
Usted tiene los mismos tipos de trabajos para hacer en casa o en
su trabajo que ha hecho antes muchas veces, pero cree ahora que
es completamente incapaz de hacerlos o que le llevará semanas
o meses antes de llevarlos a cabo. O se dice que tiene tantas cosas
para hacer que no hay ninguna manera de organizar el trabajo. Algunos
pacientes deprimidos se niegan parte de tiempo para dedicarlo a
sus intereses personales debido a lo que ellos ven como obligaciones
urgentes que les llueven de todos los lados. Pueden experimentar
sentimientos negativos físicos que acompañan a tales
pensamientos, incluso sensaciones de ahogo, náusea, o dolores
de cabeza.
Que hacer con los Pensamientos Negativos
Una persona no deprimida podría tener los mismos pensamientos
de vez en cuando pero generalmente los deshecha de su mente. Pero
la persona deprimida los tiene todo el tiempo --siempre que él
piense sobre su propio valor o habilidad o lo que es probable que
le pase en la vida. Éstos son algunas de las maneras que
usted puede reconocer el pensamiento deprimido.
(1) Los pensamientos negativos tienden a ser
automáticos.
Realmente no están basados en la razón y la lógica
--apenas parecen cruzan la mente, estos pensamientos están
basados en la baja opinión y concepto que tienen las personas
sobre ellos mismos, en lugar de en la realidad.
(2) Los pensamientos son irracionales y no
sirven para ningún propósito útil.
Le hacen sentirse peor y le impiden conseguir lo que realmente
quiere en la vida. Si los considera atentamente, probablemente encontrará
que se ha saltado a una conclusión que realmente no es exacta.
Su psicoterapeuta podrá mostrarle lo irrazonable de sus pensamientos
negativos.
(3) Aunque estos pensamientos son irracionales,
parecen ser absolutamente creíbles en el momento que usted
los tiene. Normalmente se aceptan como razonables y se consideran
como un pensamiento realista como, "El teléfono está
sonando --debo contestarlo".
(4) Cuanto más una persona cree estos
pensamientos negativos (es decir, los acepta sin criticarlos), peor
se siente.
Si usted se permite anclarse en estos pensamientos, encontrará
que está interpretando todo de una manera negativa. Tenderá
a hundirse cada vez más desde que todo parece desesperante.
Pero rendirse es dañino --porque las personas deprimidas
interpretan a menudo el hecho de que ellos se han rendido como otra
señal de inferioridad y fracaso. Usted puede ayudarse aprendiendo
a reconocer sus pensamientos negativos y entender por qué
son incorrectos e ilógicos.
Tareas para Realizar (Segun BecK
y Greenberg)
(1) Un Horario Diario.
Intente fijar las actividades para llenar todas las horas del día.
(Una forma especial es el Horario de Actividades Semanal.) Haga
una lista de actividades que usted planea realizar cada día.
Empiece con la actividad más fácil y entonces progrese
a la más difícil. Verifique cada actividad cómo
la completó. Este horario también puede servir como
un registro corriente de sus experiencias de dominio y satisfacción.
(2) Método del "Dominio y Placer".
Usted tiene más cosas "favorables" de lo que es consciente
normalmente. Apunte todos los eventos del día y entonces
etiquete aquellos que involucran algún dominio de la situación
con la letra "D" y aquellos que conllevan un poco de satisfacción
con la letra "P".
(3) El A.B.C. de los Sentimientos.
La mayoría de las personas deprimidas cree que su situación
vital es tan penosa que es natural en ellos sentirse triste. Realmente,
sus sentimientos se derivan de lo que piensan y cómo interpretan
lo que le ha pasado. Si piensan cuidadosamente sobre un reciente
evento que les ha perturbado y les ha deprimido, deben poder ordenar
tres partes del problema: A. El hecho (Acontecimientos) B. Sus pensamientos
C. Sus sentimientos (Consecuencias). La mayoría de las personas
sólo son normalmente conscientes de los puntos A y C. Suponga,
por ejemplo, A à su esposa se olvida de su cumpleaños.
Usted se siente herido, defraudado y triste à C. Lo que realmente
está haciéndole infeliz es el significado que usted
da a los eventos (B). Usted piensa "el olvido de mi esposa significa
que ella no me ama ya". "He perdido el amor de ella y de otros".Usted
puede pensar entonces que sin su aprobación y admiración
usted no puede estar nunca contento o satisfecho. Aunque, es bastante
posible que su esposa simplemente estuviera ocupada o no comparta
su entusiasmo por los cumpleaños. Usted ha estado sufriendo
debido a su conclusión injustificada --no debido al propio
evento.
(4) Si usted tiene un sentimiento triste, repase
sus pensamientos .
Intente recordar que es lo que ha "pasado a través de su
mente". Estos pensamientos pueden haber sido su "automática"
reacción a algo que pasó --el comentario de un amigo,
recibir una factura en el correo, el ataque de un dolor de estómago,
una imagen. Usted probablemente encontrará que estos pensamientos
eran muy negativos y usted los cree.
(5) Intente Corregir Sus Pensamientos
"Contestando" a cada una de las declaraciones negativas que
usted se hizo a sí mismo con una declaración más
positiva, equilibrada. No sólo encontrará que eso
es más realista respecto a su vida sino que, además,.
se sentirá mejor. Una ama de casa estaba sintiéndose
triste y abandonada porque ninguna de sus amigas le había
telefoneado durante unos días. Cuando ella reflexionó
sobre el tema, comprendió que María estaba en el hospital
y Juana en el pueblo y Elena había llamado. Sustituyó
esta explicación alternativa para el pensamiento negativo:
"Me han abandonado" y empezó a sentirse mejor.
(6) la Técnica de la Doble Columna.
Apunte su pensamiento automático irrazonable en una columna
y en la opuesta su respuesta a los pensamientos automáticos.
(Ejemplo: Juan no ha llamado. Él no me ama. La respuesta:
Él está muy ocupado y pienso que estoy mejorando respecto
a la semana pasada--para que necesite preocuparse por mí.)
(7) Resolución de los Problemas Difíciles.
Si un trabajo particular que usted tiene que hacer parece ser muy
complejo y difícil, escriba un ensayo sobre cada uno de los
pasos que tiene que realizar para lograr resolverlo y entonces hacer
simplemente un paso de cada vez. Problemas que parecen irresolubles
pueden ser dominados descomponiéndolos en unidades manejables
más pequeñas. Si usted se siente paralizado ante un
problema y no está haciendo ningún progreso, intente
apuntar maneras diferentes, alternativas de ver el problema. Pregúnteles
a otras personas cómo ellos podrían ocuparse de semejante
dificultad. Nosotros lo hemos etiquetado como maneras alternativas
de presentar y resolver los problemas --"Terapia Alternativa".
Ejercicio Físico y Depresión
Se ha demostrado que hacer 30 minutos de ejercicio rápido
tres veces por semana es tan eficaz como la terapia con medicamentos
para aliviar en corto tiempo los síntomas de depresión
mayor. Los investigadores de Duque University Medical Center han
mostrado además que continuando el ejercicio se reduce notablemente
las recaídas de depresión.
Los investigadores de Duque demostraron en un estudio de 156 pacientes
de la tercera edad con diagnostico de depresión mayor, que
los pacientes que practicaron ejercicios durante 16 semanas, mostraron
una mejoría significativa y comparable estadísticamente
a la de aquellos que tomaron la medicación antidepresiva,
o la de aquellos que a la vez tomaron la medicación y ejercitaron.
Un nuevo estudio con los mismos participantes durante seis meses
adicionales, demostró que los pacientes que continuaron ejercitando
después de completar el ensayo inicial, tuvieron menos recaídas
de depresión, comparativamente con los otros pacientes. Sólo
en 8 por ciento de los pacientes del grupo de ejercicio retornó
la depresión, mientras que la misma volvió a presentarse
en el 38 por ciento del grupo con medicamento sólo y 31 por
ciento del grupo del ejercicio más droga.
Llegaron a la conclusión importante de que la efectividad
del ejercicio parece persistir con el tiempo, y que los pacientes
que responden bien para ejercer y mantener su ejercicio tienen menor
riesgo de recaer.
El Dr. Blumenthal explicó. "Que con cada incremento de 50
minutos de ejercicio, se redujo también en un 50 por ciento
el riesgo de recaída. Los "resultados de estos estudios indican
que un programa de ejercicio modesto es un tratamiento eficaz para
los pacientes con depresión mayor”, y continuó diciendo.
"Y si estos pacientes motivados continúan con su ejercicio,
ellos tienen mayor oportunidad de que la depresión no retorné”
Los investigadores se sorprendieron al ver que el grupo de pacientes
que tomaron la medicación y ejercitaron no respondió
como aquellos que sólo hicieron ejercicio. Sugirieron que
el ejercicio puede ser beneficioso porque los pacientes asumen un
papel realmente activo intentando mejorar, mientras que tomar la
píldora representa un acto realmente muy pasivo".
Los investigadores realizaron este exitoso estudio en personas
de mediana edad y mayores, por lo que suponen que es lógico
asumir que tales resultados se obtendrían también
en la población general, puesto que las personas de mayor
edad tienden a tener problemas médicos adicionales o enfermedades
que podrían hacer mas difícil el ejercicio regular
en comparación con los pacientes más jóvenes.
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Ultima actualización: Sat 20th 2008f September 2008 por Rednodo.com
